고혈압낮추는방법 7가지, 약 없이도 혈압 관리가 가능할까?

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안녕하세요, 공대남편입니다! 오늘은 정말 중요한 건강 이야기를 해보려고 해요. 바로 고혈압낮추는방법에 대한 내용인데요, 사실 저도 30대에 접어들면서 건강검진 때마다 혈압 수치가 조금씩 신경 쓰이기 시작했거든요.

4살 아들을 키우면서 느끼는 건데, 아이가 건강하게 자라는 모습을 보면서 저 역시 오래오래 건강해야겠다는 생각이 들더라고요. 그래서 요즘 더욱 건강관리에 신경 쓰고 있는데, 특히 고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 무서운 질병이잖아요.

우리나라 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다고 하니까, 정말 남의 일이 아니에요. 그런데 다행히도 고혈압낮추는방법은 생각보다 어렵지 않더라고요. 약물치료도 중요하지만, 생활습관 개선만으로도 충분히 혈압을 낮출 수 있다는 사실!

저염식 실천하기 - 가장 기본적인 고혈압낮추는방법

첫 번째로 말씀드릴 고혈압낮추는방법은 바로 저염식이에요. 하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다고 해요.

저도 처음에는 싱거운 음식이 정말 맛없게 느껴졌는데, 지금은 오히려 음식 본연의 맛을 더 잘 느낄 수 있게 되었어요. 특히 아이 이유식을 만들면서 자연스럽게 저염식에 익숙해진 것 같아요.

소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하인데, 우리가 평소에 먹는 라면 하나만 해도 이미 하루 권장량을 훌쩍 넘어버리거든요. 그래서 요즘은 집에서 직접 요리해서 먹는 횟수를 늘리고 있어요.

규칙적인 운동 - 가장 효과적인 고혈압낮추는방법

두 번째 고혈압낮추는방법은 규칙적인 운동이에요. 운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이라고 하더라고요.

저는 매일 아침 30분씩 파워워킹을 하고 있는데, 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있다고 해요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해서 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되거든요.

고혈압 환자에게는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋다고 해요. 걷기, 수영, 에어로빅, 조깃, 자전거 타기 등이 대표적인데, 일주일에 적어도 3회 이상, 매회 약 20분 이상 꾸준히 규칙적으로 운동하는 것이 바람직하다고 하네요.

체중 관리 - 놓칠 수 없는 고혈압낮추는방법

세 번째 고혈압낮추는방법은 체중 관리예요. 정상체중인 사람보다 과체중인 사람은 고혈압 유병률이 3배, 비만인 경우는 10배에 달한다고 하니까 정말 무서워요.

2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다고 해요. 저도 아이 낳고 나서 살이 좀 쪘는데, 꾸준한 운동과 식단 관리로 체중을 조절하고 있어요.

체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 주고, 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배라고 하니까, 정말 일석이조인 것 같아요.

금연과 절주 - 필수적인 고혈압낮추는방법

네 번째 고혈압낮추는방법은 금연과 절주예요. 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시켜서 흡연은 고혈압의 강력한 위험인자라고 해요.

과도하게 술을 마시면 혈압이 높아지고, 고혈압약 저항성이 커진다고 하는데, 하루 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g이라고 해요. 이는 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 소주 2~3잔 정도에 해당한다고 하네요.

저는 원래 술을 거의 안 마시는 편이라 다행이지만, 회사 회식이나 모임이 있을 때는 정말 조심하려고 해요.

스트레스 관리와 충분한 수면

다섯 번째 고혈압낮추는방법은 스트레스 관리와 충분한 수면이에요. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다고 해요.

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킨다고 하는데, 저는 아침에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡을 하고 있어요.

충분한 수면을 취하면 고혈압 환자도 겨울에 혈압이 내려간다고 하니까, 하루 8시간은 침실에 있고 그 중 6시간은 꼭 자는 것이 좋다고 하네요.

올바른 식단 관리

여섯 번째 고혈압낮추는방법은 올바른 식단 관리예요. 칼륨이 든 음식을 많이 먹는 것이 좋은데, 칼륨은 우리 몸이 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 준다고 해요.

멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등에 칼륨이 많이 들어있어요. 저희 집에서는 바나나를 자주 먹는 편인데, 아이도 좋아하고 저한테도 좋으니까 일석이조예요.

딸기, 블루베리 등 베리류 과일도 좋다고 하는데, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'이 많이 들어 있어서 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압을 개선하는 데 도움을 준다고 해요.

천연 보조제 활용

일곱 번째 고혈압낮추는방법으로는 천연 보조제와 민간요법을 활용하는 것이에요. 다시마 20~40g을 잘게 썰어 물에 하루밤 담갔다가 그 물을 마시고 부드러워진 다시마를 먹는 방법이 있다고 해요.

옥수수 수염을 달여서 차 대신 마시는 것도 좋은데, 옥수수 수염은 이뇨 효능이 있어서 몸이 잘 붓는 사람에게 좋다고 하네요. 구기자나무의 잎을 물에 달여서 수시로 복용하는 것도 몸 상태를 조절하는 데 도움이 된다고 해요.

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄인데, 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어있다고 해요.

마무리하며

지금까지 고혈압낮추는방법 7가지에 대해 알아봤는데요, 사실 이 모든 방법들이 특별한 게 아니라 건강한 생활습관의 기본이더라고요.

저도 아직 완벽하게 실천하고 있지는 않지만, 아이를 키우면서 더욱 건강의 중요성을 느끼고 있어요. 특히 고혈압낮추는방법들을 하나씩 실천해보니까, 몸이 확실히 가벼워지고 컨디션도 좋아지는 것 같아요.

무엇보다 중요한 건 꾸준함인 것 같아요. 하루아침에 혈압이 확 떨어지는 건 아니지만, 꾸준히 실천하다 보면 분명히 효과를 볼 수 있을 거예요.

혹시 고혈압이 의심되신다면 전문의료진과 상담하여 적절한 치료 방법을 찾으시는 것도 중요해요. 고혈압낮추는방법들을 생활 속에서 실천하면서, 건강한 삶을 함께 만들어가요!